안녕하세요, 운동하는 사업가 GYM 영빈입니다. 오늘은 복부운동 중 플랭크 자세와 그 효과에 대해 설명드리고자 합니다.
플랭크 자세, 효과
플랭크는 복근을 단련하는데 꼭 필요한 운동입니다. 플랭크는 누워서 어깨부터 발목까지 일직선을 유지하는 핵심 운동입니다. 근력이 약한 일반인이라도 이 자세를 1분만 유지하면 온 몸이 떨리는 것을 느낄 수 있을 정도로 악명 높은 운동이다. 플랭크는 몸통의 안정성을 높이고 매력적인 몸매를 만드는 데 효과적입니다. 플랭크는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있으며, 한번 습관화하면 팔굽혀펴기, 풀업과 함께 가성비 좋은 운동입니다. 플랭크가 효과가 없다거나 효과가 없다는 의견도 있지만 이는 수축과 이완의 관점에서 지나치게 협소하게 해석한 의견입니다.
판자 효과
플랭크는 정지하고 힘을 가하는 운동, 즉 아이소메트릭 운동이라고 합니다. 특히, 허리가 아프거나 자세가 좋지 않은 분들도 부상 없이 안전하고 꾸준히 할 수 있는 매우 효율적인 운동입니다. 이 운동을 하기 위해 체육관에 가거나 워밍업이나 쿨다운 운동을 할 필요가 없습니다. 지금 당장 누울 바닥이 있다면 바로 누울 수 있습니다. 하루 20초씩 시작해서 최고 난이도까지 올라가면 5분만 하면 됩니다. 초보자의 경우 일주일에 2분, 숙련된 사람의 경우 일주일에 20분만 투자하면 플랭크의 모든 이점을 얻을 수 있습니다.
플랭크를 통해 얻을 수 있는 실질적인 운동 효과는 식스팩이라고 불리는 복근 근력을 키우는 것이 아니라 코어 근력과 안정성을 강화하고 자세를 개선하는 것입니다. 몸통 앞부분과 뒷부분의 복근막 전층을 고르게 단련함으로써 다른 운동을 할 때 수행능력에 큰 도움이 됩니다.
중립자세에서 척추의 자연스러운 곡선을 유지하기 위해 관련 근육을 강화시켜 장시간 앉아있는 학생이나 직장인에게 좋습니다.
플랭크 운동법
우리가 목표로 삼을 최종 플랭크 길이는 5분입니다. 20초부터 시작해서 천천히 늘려보세요. 대부분의 사람들은 아마도 단 1분이라도 플랭크를 잡는 데 어려움을 겪을 것입니다. 이는 평소 사용하지 않는 근육이 동원되고, 복부와 코어 근육이 약화된다는 의미다.
플랭크 자세 주의사항
플랭크는 어디서든 할 수 있는 운동이지만 딱딱한 바닥에서 하면 팔꿈치가 꽤 아프기 때문에 기회가 된다면 바닥에 매트를 깔거나 수건만 깔고 하는 것이 좋다. 팔이 닿는 부분에.
팔을 바닥에 대고 엎드려 누워서 다리를 살짝 벌리고 어깨부터 발목까지 일직선을 유지하세요. 이 상태에서 해야 할 일은 복부 근육을 수축하고, 코어를 조이고, 자연스럽게 숨을 쉬며, 필요한 만큼 버티는 것뿐입니다. 여기서 중요한 것은 팔꿈치가 어깨 바로 아래 수직으로 떨어져야 하며, 목은 척추의 자연스러운 곡선과 일치하는 중립 위치에 있어야 한다는 것입니다. 머리를 너무 많이 올리거나 내릴 필요가 없습니다. 앞서 말했듯이 플랭크는 식스팩을 만드는 운동이 아니라 자세와 안정성, 척추정렬, 지방연소에 도움을 주는 기능성 운동입니다. 그러므로 복부를 중심으로 하는 코어의 기능을 향상시키는데 초점이 맞춰져 있기 때문에 목부터 발목까지의 일직선 정렬이 무너지지 않도록 최대한 집중해야 합니다. 특히 몸을 지탱하는 팔꿈치 이상으로 어깨를 이완시켜 견갑골이 뒤로 빠지게 되면 장시간 버티기는 쉬워지지만 운동의 효과는 떨어지게 됩니다. 그러므로 견갑골이 뒤로 빠지는 것을 방지하기 위해 어깨를 앞으로 밀어냅니다. 마찬가지로 골반이 기울어져 있고 복근이 피곤하다면 억지로 하지 말고 멈춰야 한다. 운동의 효과를 극대화하고 부상의 위험을 피하기 위해서는 복부 근육을 긴장 상태로 유지해야 하지만, 너무 무리하게 무리하게 하면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
오늘은 정말 유명한 복근운동인 플랭크에 대해 설명드렸습니다. 플랭크 자세부터 효과, 주의사항까지 플랭크에 관한 모든 것을 설명하였으니 참고하시기 바랍니다. #플랭크 #플랭크 #플랭크 효과 #플랭크 1분 #플랭크 시간 #플랭크 허리 #플랭크 통증 #플랭크 자세효과