독산역 헬스장 빌드업 피트니스 최지민 트레이너와 함께하는 상체, 하체 PT수업 후기
독산빌드업피트니스는 친한 친구들과 자주 다니는 헬스장입니다. 시설도 역대 최고이고 선생님들의 수업 퀄리티도 좋아서 다들 만족하는 헬스장!! 제가 제일 먼저 가입했는데… 요즘 일이 너무 바빠서 자주 못가고 있어요… ☆아무튼… !!빌드업 선생님들 모두 실력이 좋으시지만, 그렇지 못하시면 저처럼 운동능력이나 근력이 없거나, 피트니스나 PT 경험이 없는 초보분들도 지민 선생님의 수업을 꼭 받아보시길 추천드려요…!!
독산역 헬스장 빌드업 피트니스 운동 초보 PT 복습 최지민 트레이너와 함께하는 독산역 헬스장 빌드업 피트니스 트레이너 윤인환 선생님과 총 12번의 PT수업을 들어봤습니다!! 그런데 최… blog.naver.com
↑ 독산역 헬스장 빌드업 피트니스 최지민 트레이너님의 PT 1, 2차 후기는 위 링크를 참고해주세요~!
~PT 3회차는 하체데이~고관절 경직, 골반 비대칭, 전방경사 등이 있는데.. 종합세트 보유자인데… 그래서 첫 PT 상담때 이런 신체적 특징을 언급한 후 , 지민 선생님께서 골반에 좋은 운동과 스트레칭을 가르쳐 주셨어요. 가장 효과적인 스트레칭 중 하나인 마사지볼을 이용하여 요방형근을 스트레칭한 후 하체운동을 시작했습니다!!
1. 레그 익스텐션 10~15kg / 15~20회*4세트
독산역 헬스장 레그익스텐션머신 운동기구 세팅하는법 사진찍어주시는 분이 계시나요?! 저 사람… 우리 선생님이시네요… ㅠ지민의 섬세함에 푹 빠졌어요… ☆
하체 근력 운동 다리 뻗기 1. 빈 공간 없이 의자에 바르게 앉은 후, 무릎 오금이 의자에 편안하게 닿을 수 있도록 의자 등받이 위치를 조정하세요. 2. 아래 고정바는 발등과 발목 사이에 위치하도록 조절이 가능합니다.
1. 계속해서 발가락을 몸 쪽으로 당깁니다(=발목 굴곡)2. 발뒤꿈치를 들어올리듯이 힘차게 들어올렸다가 무게를 느끼며 천천히 내려줍니다. 이때, 무릎을 100% 펴지 않는 것이 좋습니다. 지나치게 펴면 관절에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.
2-1. 런지(맨몸 런지) 좌우 12~15회 * 2세트 가장 힘들고 어려운 하체운동 중 하나… 런지… ☆그리고 이번주도 젝시믹스 아이스깃털+안다르 부츠컷 레깅스를 입고 ,,^^ㅋ
1. 체중의 90%를 앞발에 실어 단단히 고정하고 뒷발만 넘어지지 않도록 지지합니다. + 앞발과 뒷발의 거리는 1.5보~2보 정도(상황에 따라 다름) 체형에 따라) 2. 양손을 모으고 편안한 자세를 취합니다. 3. 상체를 약간 앞으로 기울이고 엉덩이를 살짝 접은 상태에서 시작합니다 ★4. 고관절을 접었다가 내려갔다가 올라온다 + 엉덩이에 자극점 느끼기 ★ 이때 무릎이 앞으로 나오지 않도록 주의한다.
2-2. 케틀벨 런지 : 2kg * 케틀벨 2개 / 좌우 12~15회 * 2세트 운동 방법은 맨몸 런지와 동일하지만 좌우로 흔들리지 않고 케틀벨을 잡고 안정감이 있어서 좋았어요! !
독산역 헬스장 빌드업 피트니스 힙스러스트 머신
3. 스탠딩 힙스러스트 0~5kg(2.5kg 디스크 2개) / 10~15회*4세트
지민선생님도 힙스러스트 머신 세팅법을 꼼꼼히 기록해주셨는데…!!
1. 머신에 앉은 상태에서 핸들을 앞쪽으로 잡았을 때 팔꿈치가 접히지 않고 바가 골반 위에 위치하도록 간격을 조절하세요. 2. 팔을 굽히지 않고 곧게 편 상태에서 골반을 앞으로 미는 힘으로 일어선다. + 일어설 때 엉덩이에 힘을 준다. 3. 앉을 때 팔이 굽지 않도록 주의하고, 무게를 느끼며 천천히 내려간다.
~4교시는 상체의 날~ 전직하고 나면 다시 허리도 휘고 어깨도 둥그스름.. 빨리 벌렸어요…
0. 상체 스트레칭 일어선 상태에서 한 손으로 벽을 받치고(이때 팔꿈치가 어깨보다 높게 위치함) 손 반대 방향으로 상체를 비틀어줍니다. 지민선생님은 심한 둥근어깨를 가지신 분들을 위해 겨드랑이 스트레칭, 일명 겨드랑이 찢어짐을 해주시는데요. 자주 하면 좋다고 하는데 겨드랑이 스트레칭을 먼저 하고 이 스트레칭을 하면 효과가 2배가 된다고 하더군요.
독산역 헬스장 PT 상체운동 수업 1. 시티드 로우 머신(리뷰) 5kg / 20회 * 4세트 1. 기구 위에 앉아 발판에 발을 올려놓고 가슴 위쪽을 들어올리면서 명치를 패드에 부착합니다 ★+ 허리가 굽지 않도록 복부에 힘을 주세요 ★2. 어깨를 먼저 뒤로 보내기 -> 등의 힘을 이용해 그립을 강하게 잡아당깁니다3. 무게를 느끼며 천천히 팔을 앞으로 쭉 뻗는 것은 예전에 배웠던 운동인데 그날은 잘 못했는데… 영상은 올리기 싫네요… ㅠ
2-1. 덤벨 로우 덤벨 2kg * 2개 / 20회 * 2세트
1. 의자의 각도를 45도 정도 조절한 후 그 위에 올라가 누워서 상체를 숙인 후 양손을 뻗어 덤벨을 수직으로 잡습니다. 2. 가슴을 먼저 들어 올린 후, 등의 힘을 이용해 양쪽 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
첫세트는 괜찮았는데 누워있으니 다음세트는 너무 오래 버티는 느낌이라 스탠딩 덤벨로우로 바꾸고 다음 2세트 하기로…!!
2-2. 덤벨 로우(서기) 1. 발을 어깨너비로 벌리고 고관절을 접어 상체를 구부립니다.+ 이때 허리가 굽지 않도록 배에 힘을 줍니다2. 덤벨을 잡고 양손을 아래로 쭉 뻗습니다. 3. 날개뼈를 아래로 내리고 귀에서 멀어지게 한 다음, 등의 힘을 이용해 덤벨을 뒤로 당깁니다.
두가지 운동법을 배웠는데 스탠딩 덤벨로우가 훨씬 더 잘맞더라구요!! 독산역 헬스장 빌드업 트레이너 최지민은 한 가지 운동법만 고집하지 않고, 내 몸 상태에 맞는 운동법을 찾아 맞춤형 트레이닝을 제공한다. 알려주셔서 정말 기뻐요
3. 왓슨 하이로우 머신 21kg / 15회 * 4세트 독산역 최대 규모 헬스장인 빌드업 피트니스의 유명한 운동기구 중 하나인 왓슨 하이로우 머신을 이용한 등 운동… !!
1. 먼저 양손으로 그립을 잡은 후 흉곽을 부풀려 가슴 윗부분을 들어올리고 엉덩이를 살짝 뒤로 밀면서 앉습니다. 2. 어깨를 먼저 뒤로 보낸 후, 뒤로 당기는 느낌으로 뒤로 당깁니다. + 팔꿈치가 아래로 내려가지 않도록 주의하세요. 그리고 왓슨 하이로우 머신은 좌우로 다르게 움직이는 머신이기 때문에 양쪽을 최대한 비슷한 힘으로 제어해서 똑같이 당기는 것이 좋습니다. 힘들었다…!!
선생님께서 세트 중간에 이 부분을 마사지해주셨는데 뭉침이 많이 있는 부위라 너무 시원했고, 어깨 가동성도 좋아져서 좋았어요 ㅎㅎ
4. 사이드 플랭크를 양쪽에서 1분간 유지합니다. 저번에는 45초 정도 했던 것 같은데 이번에는 어쩐지 1분만에 성공했네요… !!아마 좌우 비대칭이 있어서 그랬던 것 같은데 제가 한 쪽이 훨씬 잘 됐네요 ㅎㅎ 작년부터 근력운동의 중요성을 느껴서 헬스장 여기저기 다니면서 독산빌드업에 정착한지 4~5개월 정도 됐어요!! 독산에서는 빌드업이 최고의 시설을 갖추고 있고, 트레이너들이 진행하는 수업의 질도 좋기 때문에 빌드업이 가장 인기 있는 체육관인 것은 당연한 것 같습니다;; 빌드업이 더 유명해졌으면 좋겠다… 그러면 사람이 너무 많아질까 봐… 너무 유명해지기 싫다… 내 마음은 이렇다… 뭐지.. .
아무튼… 다들 새해 복 많이 받으시고 2025년에는 하시는 일 모두 잘 되시길 바라겠습니다d(_ _)b
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주근깨를 위한 맛숟가락 31종 : 네이버 블로그 문의 : [email protected]